Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cz. Z góry mówię, że nie odnajduję się trochę w pojęciach :) Zacznę od tego, że mam 16 lat. Po masie z 90 zrobiło się 96kg. Dużo siły robione - głównie plecy. 20 podciągnięć, 160 martwym, 135 na klatę 2 pełne powtórzenia i do połowy (wynik sprzed 3 tygodni), pompek 100 - 107 (pełnych). Wymiary: pas 93, biodra 94, łydka 40, udo 54, biceps 41, [...]
[...] 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru. Barki: - wyciskanie [...]
Witam, oto plan, który ułożyłem nie dawno i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry. Trenowałem wcześniej też splitem tylko że 4 dniowym. Szukam także jakiś dobrych i sprawdzonych(tylko nie a6w)ćwiczeń na mięśnie brzucha. Z góry dziękuje za pomoc :) od Dzień 1. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 8-10 [...]
Witam mam duży problem z przybraniem na masie oraz z siła wszystko stoiw miejscu moja waga to 80 kg maksymalny ciezar na klatke 105 kg martwy ciag 130 barki wyciskanie za głową 90kg Dotychczas cwiczyłem takim planem czy ktos mogłby mi cos podpowiedziec poradzic wiem ze wiele osob o tym pisze ale z góry dziekuje KLATKA/ TRICEPS 1.Wyciskanie [...]
[...] x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu b)6 x 20 wznosy barków z hantlami (szrugsy) 3 x przód, 3 x tył c)3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d)3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie) e)3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc 3. TRICEPS a)3 x 12 wyciskanie francuskie b)3 x 12 wyciskanie zza głowy [...]
[...] - ściąganie drążka do klaty 4x10 - wiosłowanie 4x10 - podciąganie hantelka w opadzie 4x10 3. dzień Barki - wyciskanie sztangi za głowę 4x10 - wyciskanie sztangi przód 4x10 - podnoszenie hantleków na prostych rękach przed siebie 4x10 - podciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 4x10 4. dzień Biceps + Triceps bic: - podnoszenie na przemian [...]
[...] prosto 12kg x 10 3 s -rozpiętki stojąc w pochyleniu ( tył barków) 12kg x 10 3 s - podciąganie sztangi wąskim uchwytem do brody stojąc 40kg x 10 3s Nogi -suwnica 4s x10 - podnoszenie łydek do góry na maszynie 4s x10 - wspięcia na palce na maszynie 4sx10 -wypychanie łydkami na maszynie 4sx10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 81 Wzrost: 175 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wiosłowanie hantlą 4x8 biceps Hantelki 4x8 sztanga łamana 4x8 sztanga prosta 2x8 Piątek nogi i barki nogi przysiady 8/6/4/3 z progresją obciążenia wykroki 2 x30 podnoszenie sie na palcach w progu z ciezarem w reku (nie wiem jak to sie nazywa) 5x12 Barki podnoszenie hantla przed siebie 4x8 podnoszenie sztangi łamanej do brody 4x8 [...]
[...] tyłem 4 serie po 10 powtórzeń - rozpiętki leżąc 4 serie po 10 powtórzeń (hantle 5kg) - wyciskanie francuski w leżeniu (hantle 5kg) Środa biceps 6 serii po 10 (sztanga 20kg) podnoszenie sztangi przed sobą 4 serie po 5 powtórzeń (obciążenie 20kg) podnoszenie sztangi nad głową, przed sobą 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 20kg) podnoszenie sztangi [...]
[...] serie -wyciskanie sztangi w ukosie do gory 4 s -wyciskanie sztangi w ukosie do dolu 4 s -rozpietki 4 s tym samym ciezarem Wtorek: Rece= biceps, triceps, przedramie Triceps: -podnoszenie lamanej zza glowy przy zgietych rekach do gory 4s -to samo lecz lezac na laweczce 4 s -i hantla zza glowy 4s Biceps: -uginanie ramion na prostej sztandze 4s [...]
[...] drążka do klaty 4x10 - wiosłowanie 4x10 - podciąganie hantelka w opadzie 4x10 3. dzień Barki - wyciskanie sztangi za głowę 4x10 - wyciskanie sztangi przód 4x10 - podnoszenie hantleków na prostych rękach przed siebie 4x10 - podciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 4x10 4. dzień Biceps + Triceps bic: - podnoszenie na przemian [...]
[...] brzucha hantlami na stojąco opuszczając hantel do kolona i wyginanie się w drugą stronę. - Podciąganie nóg do góry w zwisie Barki: - Na suwnicy ( maszyna imitująca sztangę ) podnoszenie zza głową. - Podnoszenie hantli siedząc na prostej ławce ( oparcie prawie 90 stopni ) - Hantlami na boki z lekko ugiętymi łokciami stojąc - Hantlami na wprost [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wycisk skos górny hantlami 5 powtórzeń x 4 serie 2. Wycisk płasko sztanga 5 powt. x 4 serie 3. Rozpiętki skos góra 5 powt. x 4 serie 4. Rozpiętki płasko --------- // ---- Bicek: 1. Uginanie gryfu łamanego x 5 powt. x 4 serie 2. Z supinacją nadgarstka x 5 powt. x 4 serie 3. O kolano 5 x 3 serie Przedramiona: 1. [...]
[...] do takiej formy że byłem wstanie zrobić 1525 w 3 godziny ) środa biceps z barkami : a więc wicisk sztangi nad głową po 5 serii wąskim i szeroki nachwytem w lekkim pochyleniu podnoszenie hantli ( ciężko mi to opisać ale myślę że ten kto trenuje to będzie wiedział o co chodzi ) oraz podnoszenie na wąskim nachwytem gryfu do brody z obciążeniem 5 [...]